کتاب هنر همه فن حریف شدن در احساسات؛ چگونه احساسات خود را بشناسیم و بهتر مدیریت کنیم؟

آخرین باری که کسی از شما پرسید چه احساسی دارید، چه پاسخی دادید؟ شاید گفته باشید «خوبم»، «خسته ام» یا «نمی دانم». بسیاری از ما می توانیم درباره اتفاق های روزانه با جزئیات صحبت کنیم، اما وقتی نوبت به توضیح احساساتمان می رسد، کلمات کافی نداریم. کتاب هنر همه فن حریف شدن در احساسات اثر مارک براکت درباره همین مهارت کمتر شناخته شده است: توانایی شناخت، درک، نام گذاری، بیان و تنظیم احساسات. #روانشناسی و فلسفی

گاهی تصور می کنیم برای قوی بودن باید ناراحتی، ترس یا خشم خود را پنهان کنیم. اما احساساتی که نادیده گرفته می شوند، لزوما از بین نمی روند و ممکن است بر تصمیم ها و روابط ما تاثیر بگذارند.

مارک براکت، پژوهشگر حوزه هوش هیجانی، در این کتاب توضیح می دهد که احساسات دشمن تفکر منطقی نیستند. اگر بتوانیم پیام آن ها را بهتر بفهمیم، ممکن است هنگام تصمیم گیری، برقراری ارتباط و مواجهه با مشکلات، انتخاب های آگاهانه تری داشته باشیم.

کتاب هنر همه فن حریف شدن در احساسات برای بزرگسالانی که می خواهند رابطه بهتری با دنیای درونی خود برقرار کنند و همچنین والدین، معلمان و مدیرانی که با احساسات دیگران سروکار دارند، اثری خواندنی است. Goodreads

کتاب هنر همه فن حریف شدن در احساسات درباره چیست؟

عنوان اصلی این اثر Permission to Feel است. مارک براکت در آن از تجربه های شخصی، پژوهش های مربوط به هیجان و ابزارهایی استفاده می کند که برای آموزش مهارت های هیجانی توسعه داده است.

محور اصلی کتاب روشی به نام RULER است؛ چارچوبی متشکل از پنج مهارت که به افراد کمک می کند احساسات را تشخیص دهند، دلیل شکل گیری آن ها را بفهمند، نام مناسبی برایشان انتخاب کنند، آن ها را متناسب با موقعیت بیان کنند و برای تنظیم واکنش های خود راهبردهای مناسبی داشته باشند.

نویسنده توضیح می دهد که این مهارت ها فقط هنگام ناراحتی کاربرد ندارند. شناخت شادی، هیجان، امید و رضایت نیز می تواند به ما کمک کند شرایطی را که برایمان ارزشمند هستند بهتر بشناسیم.

یکی از پیام های مهم کتاب هنر همه فن حریف شدن در احساسات این است که احساس داشتن با نحوه رفتار کردن بر اساس آن تفاوت دارد. می توانیم خشمگین باشیم، اما تصمیم بگیریم به دیگری آسیب نرسانیم؛ یا از موضوعی بترسیم و در عین حال برای مواجهه با آن برنامه ریزی کنیم.

کتاب در یک نگاه

موضوع اصلی: هوش هیجانی و شناخت احساسات

عنوان اصلی: Permission to Feel

نویسنده: Marc Brackett

حوزه: روانشناسی عمومی، رشد فردی، روابط و آموزش هیجانی

سبک: پژوهش محور، روایت شخصی و کاربردی

مناسب برای: والدین، معلمان، مدیران و علاقه مندان به خودشناسی

نکته برجسته: معرفی روش RULER و ابزارهایی برای شناخت و تنظیم احساسات

چرا شناخت احساسات از کنترل کردن آن ها مهم تر است؟

وقتی احساس ناخوشایندی داریم، ممکن است اولین خواسته ما خلاص شدن از آن باشد. می خواهیم اضطراب از بین برود، خشم فروکش کند یا ناراحتی هرچه زودتر تمام شود.

اما پیش از تلاش برای تغییر یک احساس، بهتر است بدانیم دقیقا چه تجربه ای داریم و چه چیزی باعث آن شده است.

برای مثال، ممکن است احساس کنیم از یکی از دوستانمان عصبانی هستیم، اما پس از کمی تامل متوجه شویم احساس اصلی ما ناامیدی از عملی نشدن یک وعده بوده است.

شناخت این تفاوت می تواند شیوه گفتگو را تغییر دهد.

کتاب هنر همه فن حریف شدن در احساسات به خواننده یادآوری می کند که تنظیم هیجان فقط درباره آرام شدن نیست؛ درباره پاسخ دادن مناسب به اطلاعاتی است که احساسات در اختیار ما قرار می دهند.

روش RULER؛ پنج مهارت اصلی هوش هیجانی

مهم ترین چارچوب آموزشی کتاب بر پنج مهارت استوار است. این مهارت ها به هم ارتباط دارند، اما هر کدام به پرسش متفاوتی پاسخ می دهند.

۱. شناخت احساسات؛ اکنون چه احساسی دارم؟

اولین مرحله، تشخیص این است که درون ما چه اتفاقی می افتد.

گاهی نشانه های احساسی پیش از آنکه بتوانیم آن ها را توضیح دهیم، در بدن یا رفتارمان ظاهر می شوند.

ممکن است هنگام نگرانی، تمرکز کمتری داشته باشیم یا در زمان عصبانیت سریع تر صحبت کنیم. گاهی نیز احساس خوشایندی داریم، اما تا وقتی به آن توجه نکنیم متوجه دلیلش نمی شویم.

شناخت احساسات به این معنی نیست که از روی یک نشانه بدنی بتوانیم همیشه به نتیجه قطعی برسیم.

بهتر است به مجموعه ای از نشانه ها، شرایط و افکار خود توجه کنیم و برای فهمیدن تجربه درونی دیگران نیز به جای حدس زدن، از آن ها سوال بپرسیم.

۲. درک احساسات؛ چرا چنین احساسی دارم؟

بعد از شناخت احساس، باید بررسی کنیم چه چیزی باعث شکل گیری آن شده است.

برای مثال، اضطراب پیش از جلسه کاری ممکن است به دلیل آمادگی ناکافی، نگرانی درباره قضاوت دیگران یا تجربه ناخوشایند قبلی باشد.

هر کدام از این علت ها می توانند به پاسخ متفاوتی نیاز داشته باشند.

کتاب هنر همه فن حریف شدن در احساسات خواننده را تشویق می کند به جای قضاوت فوری درباره احساسات، درباره علت ها و پیامدهای احتمالی آن ها کنجکاو باشد.

در این مرحله، هدف پیدا کردن مقصر نیست؛ تلاش می کنیم خودمان و موقعیت را دقیق تر بشناسیم.

۳. نام گذاری احساسات؛ دایره واژگان هیجانی خود را گسترش دهیم

گاهی برای تمام تجربه های ناخوشایند فقط از واژه «بد» استفاده می کنیم.

اما میان ناامیدی، خجالت، تنهایی، نگرانی، حسادت و خشم تفاوت وجود دارد.

هر کدام از این احساسات ممکن است اطلاعات متفاوتی درباره نیازها و تجربه های ما داشته باشند.

وقتی بتوانیم نام دقیق تری برای احساس خود پیدا کنیم، توضیح دادن آن به دیگران نیز آسان تر می شود.

برای مثال، جمله «از تو ناراحتم» نسبت به «وقتی درباره آن تصمیم با من صحبت نکردی، احساس کردم نادیده گرفته شده ام» اطلاعات کمتری منتقل می کند.

گسترش دایره واژگان هیجانی یکی از تمرین های کاربردی کتاب است.

۴. بیان احساسات؛ چه زمانی و چگونه درباره آن ها صحبت کنیم؟

شناخت احساسات لزوما به معنی بیان فوری تمام آن ها نیست.

شیوه بیان باید با شرایط، رابطه و هدف گفتگو هماهنگ باشد.

برای مثال، ممکن است لازم باشد درباره ناراحتی خود با یکی از اعضای خانواده صحبت کنیم، اما انجام این گفتگو در میانه یک مشاجره شدید انتخاب مناسبی نباشد.

بیان سالم احساسات یعنی بتوانیم تجربه خود را بدون تحقیر، تهدید یا سرزنش دائمی دیگران توضیح دهیم.

در عین حال، مجبور نیستیم جزئیات تمام احساسات خود را با هر فردی در میان بگذاریم. اعتماد، حریم خصوصی و مناسب بودن موقعیت نیز اهمیت دارند.

۵. تنظیم احساسات؛ چگونه پاسخ مناسب تری انتخاب کنیم؟

آخرین مهارت RULER درباره مدیریت واکنش هاست.

تنظیم احساسات به معنی سرکوب آن ها یا تلاش برای شاد بودن همیشگی نیست.

گاهی لازم است پیش از پاسخ دادن مکث کنیم. در موقعیتی دیگر، ممکن است گفتگو با فردی قابل اعتماد، تغییر محیط یا بررسی دوباره برداشت خودمان مفید باشد.

برای مثال، وقتی از دریافت یک پیام ناراحت شده ایم، می توانیم پیش از ارسال پاسخی تند، چند دقیقه صبر کنیم و بعد منظور طرف مقابل را بررسی کنیم.

انتخاب راهبرد مناسب به نوع احساس، شدت آن و شرایط فرد بستگی دارد.

چرا هیچ احساسی ذاتا بی ارزش نیست؟

بعضی از ما از کودکی یاد گرفته ایم که نباید عصبانی شویم، نباید گریه کنیم یا بهتر است همیشه خوشحال به نظر برسیم.

اما براکت میان احساس و رفتار تفاوت قائل می شود.

خشم ممکن است نشان دهد مرزی شخصی نادیده گرفته شده است. ترس می تواند ما را متوجه خطری احتمالی کند و اندوه گاهی با فقدان یا تغییری مهم ارتباط دارد.

این موضوع به معنی درست بودن تمام برداشت هایی نیست که هنگام تجربه یک احساس داریم.

برای مثال، احساس ترس لزوما ثابت نمی کند که خطری واقعی وجود دارد. همچنین خشمگین بودن، رفتار پرخاشگرانه را توجیه نمی کند.

پیام کتاب هنر همه فن حریف شدن در احساسات این است که به جای قضاوت درباره احساسات، ابتدا پیام احتمالی آن ها را بررسی کنیم و سپس درباره رفتار خود تصمیم بگیریم.

لحظه مکث؛ چگونه بهترین واکنش خود را انتخاب کنیم؟

یکی دیگر از ابزارهای معرفی شده در رویکرد براکت، Meta-Moment یا لحظه مکث است.

فرض کنید در یک جلسه کاری، همکاری از عملکرد شما انتقاد می کند. ممکن است بلافاصله احساس خشم یا شرمندگی داشته باشید و بخواهید از خود دفاع کنید.

در لحظه مکث، تلاش می کنیم فاصله کوتاهی میان احساس اولیه و واکنش خود ایجاد کنیم.

سپس از خود می پرسیم در چنین شرایطی می خواهیم چه نوع فردی باشیم و کدام رفتار با ارزش هایمان هماهنگ است.

شاید تصمیم بگیریم ابتدا توضیح بیشتری بخواهیم یا اگر انتقاد نادرست است، با آرامش دلایل خود را مطرح کنیم.

این روش قرار نیست تمام هیجان ها را از بین ببرد. هدف آن است که واکنش فوری، تنها گزینه ما نباشد.

چرا احساسات در یادگیری و تمرکز اهمیت دارند؟

احساسات می توانند بر توجه، انگیزه و شیوه یادگیری تاثیر بگذارند.

دانش آموزی که از اشتباه کردن در کلاس می ترسد ممکن است کمتر سوال بپرسد. کارمندی که دائما نگران تحقیر شدن است نیز شاید تمایل کمتری به ارائه ایده های تازه داشته باشد.

در مقابل، احساس امنیت و امکان بیان سوال می تواند شرایط مناسب تری برای مشارکت ایجاد کند.

مارک براکت در کتاب هنر همه فن حریف شدن در احساسات به اهمیت آموزش هیجانی در محیط های آموزشی توجه ویژه ای دارد.

البته یادگیری تحت تاثیر عوامل متعددی مانند کیفیت آموزش، خواب، شرایط خانوادگی و منابع در دسترس نیز قرار می گیرد. آموزش مهارت های هیجانی یکی از اجزای محیط یادگیری مناسب است، نه جایگزین تمام عوامل دیگر.

والدین چگونه به کودکان اجازه احساس داشتن بدهند؟

یکی از کاربردهای مهم کتاب به رابطه والدین و فرزندان مربوط است.

وقتی کودکی گریه می کند یا از موضوعی عصبانی می شود، ممکن است والدین برای آرام کردن سریع او بگویند که ناراحتی اش بی دلیل است یا نباید چنین احساسی داشته باشد.

اما می توان میان پذیرش احساس و پذیرش رفتار تفاوت قائل شد.

برای مثال، والد می تواند بپذیرد که کودک از پایان زمان بازی ناراحت است، اما همچنان محدودیت تعیین شده را حفظ کند.

سوال پرسیدن، کمک به نام گذاری احساس و توضیح راه های مناسب بیان آن می توانند بخشی از آموزش هیجانی باشند.

کتاب هنر همه فن حریف شدن در احساسات یادآوری می کند کودکان علاوه بر شنیدن توصیه های بزرگسالان، از نحوه برخورد آن ها با احساسات خودشان نیز یاد می گیرند.

توافق هیجانی در خانواده و کلاس درس

براکت در روش آموزشی خود از ابزاری به نام Charter یا توافق مشترک نیز استفاده می کند.

در این روش، اعضای یک گروه درباره این موضوع گفتگو می کنند که می خواهند در محیط مشترک خود چه احساسی داشته باشند و چه رفتارهایی می تواند به ایجاد آن فضا کمک کند.

برای مثال، اعضای خانواده ممکن است توافق کنند هنگام اختلاف نظر به یکدیگر فرصت صحبت بدهند و از تحقیر کردن خودداری کنند.

در کلاس درس نیز می توان درباره احترام، همکاری و برخورد با اشتباه ها گفتگو کرد.

تفاوت مهم این رویکرد با تحمیل مجموعه ای از قوانین آماده آن است که افراد در شکل گیری توافق مشارکت دارند.

البته اجرای چنین توافقی نیازمند رفتار هماهنگ بزرگسالان و بازنگری در موقعیت های واقعی است.

احساسات در محیط کار و مدیریت تیم

هوش هیجانی فقط برای روابط خانوادگی اهمیت ندارد.

مدیری که تفاوت میان خستگی، نگرانی و بی علاقگی کارکنان را نادیده می گیرد، ممکن است درباره علت کاهش عملکرد آن ها نتیجه گیری اشتباهی داشته باشد.

همچنین فردی که هنگام دریافت بازخورد به سرعت حالت دفاعی می گیرد، شاید فرصت یادگیری را از دست بدهد.

کتاب هنر همه فن حریف شدن در احساسات بر این موضوع تاکید دارد که شناخت احساسات می تواند کیفیت گفتگو، همکاری و تصمیم گیری را بهبود دهد.

با این حال، کارکنان نباید مجبور باشند اطلاعات شخصی و احساسی خود را بدون رضایت با مدیران در میان بگذارند.

ایجاد محیط کاری مناسب علاوه بر ارتباط موثر، به انصاف، شرایط کاری قابل قبول و احترام به حریم خصوصی نیاز دارد.

چگونه در اختلاف نظر، احساسات طرف مقابل را بهتر بفهمیم؟

یکی از ابزارهای مرتبط با رویکرد RULER، Blueprint است که برای بررسی یک موقعیت از زاویه دید خود و دیگری به کار می رود.

در این تمرین، ابتدا مشخص می کنیم چه اتفاقی افتاده، چه احساسی داشته ایم و چه چیزی ممکن است آن احساس را ایجاد کرده باشد.

سپس تلاش می کنیم همان موقعیت را از دیدگاه طرف مقابل بررسی کنیم.

برای مثال، شاید رفتار کوتاه یکی از دوستانمان را نشانه بی علاقگی برداشت کرده باشیم، در حالی که او تحت فشار کاری بوده است.

دیدن موقعیت از زاویه دیگر به معنی کنار گذاشتن نیازها یا پذیرفتن رفتار نامناسب نیست؛ هدف کاهش نتیجه گیری عجولانه و فراهم کردن اطلاعات بیشتر برای گفتگو است.

آیا کنترل احساسات همیشه به معنی آرام شدن است؟

خیر. گاهی برای انجام یک فعالیت به انرژی بیشتری نیاز داریم و گاهی باید سرعت خود را کاهش دهیم.

برای مثال، پیش از ارائه مهم ممکن است مقدار مشخصی هیجان به تمرکز ما کمک کند. در موقعیتی دیگر، خستگی شدید شاید نشانه نیاز به استراحت باشد.

تنظیم احساسات یعنی متوجه شویم وضعیت فعلی ما چیست و برای انجام کاری که پیش رو داریم به چه چیزی نیاز داریم.

گاهی راهبرد مناسب، تنفس آرام یا فاصله گرفتن موقت از یک موقعیت است. گاهی نیز گفتگو، فعالیت بدنی، برنامه ریزی یا درخواست کمک کاربرد بیشتری دارد.

هیچ راهبرد واحدی برای تمام افراد و تمام موقعیت ها مناسب نیست.

از کتاب هنر همه فن حریف شدن در احساسات چه می آموزیم؟

• احساسات خود را پیش از قضاوت کردن، دقیق تر بشناسیم.

• میان احساس داشتن و رفتار کردن بر اساس آن تفاوت قائل شویم.

• به جای استفاده از عبارت های کلی، نام دقیق تری برای احساسات پیدا کنیم.

• دلیل شکل گیری احساسات و پیامدهای احتمالی آن ها را بررسی کنیم.

• احساسات خود را متناسب با شرایط و رابطه بیان کنیم.

• پیش از واکنش های شدید، فرصتی کوتاه برای مکث ایجاد کنیم.

• از ابزار سنجش خلق و خو برای شناخت وضعیت احساسی استفاده کنیم.

• به کودکان کمک کنیم بدون شرمندگی درباره احساساتشان صحبت کنند.

• در خانه و محیط کار برای گفتگوی محترمانه توافق های روشنی داشته باشیم.

• هنگام اختلاف نظر، تجربه طرف مقابل را نیز بررسی کنیم.

• تنظیم هیجان را با سرکوب احساسات یکسان ندانیم.

• برای مواجهه با مشکلات احساسی شدید، اهمیت حمایت تخصصی را نیز در نظر بگیریم.

درباره مارک براکت

مارک براکت، با نام انگلیسی Marc Brackett، پژوهشگر روانشناسی و از چهره های شناخته شده حوزه هوش هیجانی است. او از بنیان گذاران و مدیر مرکز هوش هیجانی دانشگاه ییل است و در زمینه شناخت احساسات، آموزش اجتماعی و هیجانی و بهبود محیط های آموزشی فعالیت کرده است.

براکت از توسعه دهندگان روش RULER است؛ چارچوبی آموزشی که برای تقویت مهارت های شناخت و تنظیم احساسات طراحی شده است.

در کتاب هنر همه فن حریف شدن در احساسات او علاوه بر معرفی ابزارهای آموزشی، درباره تجربه های دشوار دوران کودکی و اهمیت مواجه شدن با فردی که احساساتش را جدی گرفته بود صحبت می کند.

همین ترکیب روایت شخصی و آموزش مهارت های هیجانی، کتاب را برای خوانندگان عمومی قابل فهم می کند.

کتاب هنر همه فن حریف شدن در احساسات برای چه کسانی مناسب است؟

این کتاب برای افرادی مناسب است که هنگام ناراحتی، خشم یا اضطراب نمی توانند احساس خود را به روشنی توضیح دهند و می خواهند شناخت بیشتری از دنیای درونی خود داشته باشند.

والدینی که به آموزش مهارت های هیجانی به فرزندانشان اهمیت می دهند، از مخاطبان مهم کتاب هستند. معلمان، مربیان و مشاوران آموزشی نیز می توانند با ابزارهایی مانند RULER و Mood Meter آشنا شوند.

کتاب هنر همه فن حریف شدن در احساسات برای مدیران و افرادی که می خواهند هنگام گفتگو و دریافت بازخورد واکنش های سنجیده تری داشته باشند نیز خواندنی است.

اگر به هوش هیجانی، خودشناسی و بهبود روابط علاقه دارید، این اثر موضوعات نظری را در کنار تمرین ها و ابزارهای قابل استفاده قرار می دهد.

قبل از خرید کتاب هنر همه فن حریف شدن در احساسات بدانید

با وجود عنوان فارسی کتاب، هدف آن تبدیل شدن به فردی نیست که همیشه تمام احساسات خود و دیگران را کنترل می کند.

براکت بیشتر بر شناخت، پذیرش و تنظیم احساسات تاکید دارد. بخشی از کتاب نیز به تجربه های شخصی نویسنده و ضرورت آموزش مهارت های هیجانی در خانواده و مدرسه اختصاص یافته است.

همچنین RULER یک چارچوب آموزش اجتماعی و هیجانی است و نباید آن را جایگزین روان درمانی یا درمان اختلالات روانشناختی دانست.

اگر فقط به دنبال چند روش فوری برای آرام کردن خشم هستید، تمرکز این کتاب گسترده تر است. خواندن آن بیشتر به کسانی کمک می کند که می خواهند رابطه خود با احساسات را از پایه بررسی کنند و مهارت های هیجانی را به تدریج تمرین کنند.

سوالات متداول درباره کتاب هنر همه فن حریف شدن در احساسات

کتاب هنر همه فن حریف شدن در احساسات درباره چیست؟

این کتاب درباره شناخت، درک، نام گذاری، بیان و تنظیم احساسات است و ابزارهایی برای بهبود هوش هیجانی در زندگی شخصی، خانواده، مدرسه و محیط کار معرفی می کند.

روش RULER چیست؟

RULER چارچوبی متشکل از پنج مهارت هیجانی است: شناخت احساسات، درک علت آن ها، نام گذاری دقیق، بیان متناسب و تنظیم احساسات.

آیا کتاب فقط برای والدین و معلمان مناسب است؟

خیر. با وجود توجه ویژه نویسنده به آموزش کودکان، مهارت های معرفی شده برای بزرگسالان، مدیران و علاقه مندان به خودشناسی نیز کاربرد دارند.

تفاوت پذیرش احساسات با سرکوب آن ها چیست؟

پذیرش یعنی احساس خود را بشناسیم و وجود آن را انکار نکنیم. پس از آن می توانیم تصمیم بگیریم چگونه احساس را بیان کنیم و چه رفتاری متناسب با موقعیت است.

آیا این کتاب برای درمان اضطراب یا افسردگی مناسب است؟

کتاب می تواند به شناخت احساسات کمک کند، اما برنامه درمانی برای اختلالات روانشناختی نیست و جای ارزیابی یا درمان تخصصی را نمی گیرد.

جمع بندی کتاب هنر همه فن حریف شدن در احساسات

کتاب هنر همه فن حریف شدن در احساسات اثر مارک براکت به خواننده یادآوری می کند که احساسات بخش مهمی از تجربه انسانی هستند و نادیده گرفتن آن ها لزوما به تصمیم های بهتر منجر نمی شود.

نویسنده با معرفی روش RULER و ابزارهایی مانند سنجش خلق و خو و لحظه مکث، راه هایی برای شناخت دقیق تر احساسات و انتخاب واکنش های آگاهانه تر ارائه می دهد.

اگر می خواهید درباره احساسات خود با وضوح بیشتری صحبت کنید، در روابطتان شنونده بهتری باشید و هنگام روبه رو شدن با موقعیت های دشوار واکنش های سنجیده تری داشته باشید، این کتاب می تواند نقطه شروع مناسبی برای یادگیری مهارت های هوش هیجانی باشد.